Powerlifting 2.0

Calentamiento

Fase	Ejercicio	Series/Tiempo/Repeticiones	Descanso
Fase 1: Elevación Rápida	Burpees	3 series de 8-10 reps	30 seg
Fase 2: Movilidad Dinámica	Saltos de tijera (Jumping Jacks)	30 segundos	Sin desc. (Circuito)
	Rodillas arriba (High Knees)	30 segundos	Sin desc. (Circuito)
	Talones a glúteos (Butt Kicks)	30 segundos	Sin desc. (Circuito)
	Círculos de brazos adelante y atrás	30 segundos	Sin desc. (Circuito)
	Giros de tronco (Torso Twists)	30 segundos	Sin desc. (Circuito)
Fase 3: Activación KB	Kettlebell Swings	2 series de 10-12 reps	60 seg

Rangos

Objetivo	Repeticiones	Series	%1RM	RPE
Fuerza Máxima	1-5	3-5	85-100%	8-10
Hipertrofia	6-12	3-4	65-85%	7-9
Fuerza/Hipertrofia	5-8	3-4	75-85%	7-9
Acondicionamiento	12-15+	2-3	50-70%	6-8
Recuperación/Técnica	8-12	2-3	40-60%	5-7

Variaciones Powerlifting

Levantamiento	Forma Estricta	Variación 1	Variación 2	Variación 3
Sentadilla (Squat)	Sentadilla con Barra Baja	Sentadilla Frontal	Sentadilla Zercher	Sentadilla por Encima de la Cabeza
Peso Muerto (Deadlift)	Peso Muerto Convencional	Peso Muerto Sumo	Peso Muerto Rumano	Peso Muerto con Déficit
Press de Banca	Press de Banca Plano con Barra	Press de Banca Inclinado	Press de Banca Declinado	Press de Banca con Mancuernas
Press Militar (OHP)	Press Militar con Barra	Press Militar con Mancuernas	Press Arnold	Push Press

Programación

Estructura del Programa de 12 Semanas: El ejercicio de “Enfoque” será el único que se hará en su forma estricta durante esa semana.

Ciclo 1 (Semanas 1-4):

Semana 1: Enfoque en Sentadilla
Semana 2: Enfoque en Peso Muerto
Semana 3: Enfoque en Press de Banca
Semana 4: Enfoque en Press Militar

Ciclos 2 y 3 (Semanas 5-8 y 9-12 respectivamente): Se repite la estructura de los ciclos anteriores.

Progresión de Carga:

Dentro de cada ciclo de 4 semanas, se recomienda utilizar una progresión de carga lineal o doble progresión (aumentar el peso o las repeticiones) en los working sets del levantamiento principal de la semana. Para las variaciones, puedes mantener un rango de repeticiones fijo o también aplicar una progresión más suave.

Estructura semanal:

Se entrenará 4 días por semana

Día 1: Fuerza tren inferior (Squat, Deadlift).
Día 2: Fuerza tren superior (Bench Press, Overhead Press).
Día 3: Hipertrofia tren inferior + core + antebrazos y muñecas.
Día 4: Hipertrofia tren superior + core + pantorrillas y tobillos.

Cómo distribuir las series y repeticiones dentro de cada sesión.

Fuerza Máxima (1-5 reps): Se recomiendan series más pesadas con menos repeticiones. Por ejemplo, 3 series de 3 repeticiones con un peso cercano al 90% del 1RM, o incluso un esquema 5/3/1 (5 repeticiones en la primera serie, 3 en la segunda y 1 en la tercera, aumentando el peso en cada serie).
Hipertrofia (6-12 reps): Se pueden utilizar series de 3-4 con un rango de repeticiones entre 8-10, buscando la fatiga muscular en las últimas repeticiones.
Fuerza/Hipertrofia (5-8 reps): Un esquema clásico de 3 series de 5 repeticiones funciona bien, buscando un peso que permita completar las 5 repeticiones con buena forma.

Para los ejercicios de asistencia, propongo un volumen moderado, generalmente entre 2-3 series de 8-12 repeticiones. La idea es complementar el trabajo de los levantamientos principales sin generar demasiada fatiga que afecte la recuperación.

Ejercicios de Asistencia:

A continuación, te doy ejemplos de ejercicios de asistencia para cada levantamiento principal, agrupados por el día de entrenamiento correspondiente:

Día 1: Fuerza tren inferior (Squat, Deadlift):

Para la Sentadilla:
- Sentadillas con pausa (pausa de 1-3 segundos en la parte baja del movimiento): 3 series de 3-5 repeticiones.
- Sentadillas búlgaras: 3 series de 8-12 repeticiones por pierna.
- Extensiones de cuádriceps: 2-3 series de 10-15 repeticiones.
- Curl de isquiotibiales: 2-3 series de 10-15 repeticiones.
Para el Peso Muerto:
- Buenos días: 3 series de 8-12 repeticiones.
- Remo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones.
- Hip Thrust: 3 series de 10-15 repeticiones.
- Elevaciones de glúteo con barra (Glute Bridges): 2-3 series de 15-20 repeticiones.

Día 2: Fuerza tren superior (Bench Press, Overhead Press):

Para el Press de Banca:
- Press de banca con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones.
- Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones.
- Fondos en paralelas (Dips): 3 series al fallo (o con peso añadido si es necesario).
- Aperturas con mancuernas: 2-3 series de 10-15 repeticiones.
Para el Press Militar:
- Press Arnold: 3 series de 8-12 repeticiones.
- Elevaciones laterales: 3 series de 10-15 repeticiones.
- Elevaciones frontales: 2-3 series de 10-15 repeticiones.
- Press francés con barra o mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones.

Día 3: Hipertrofia tren inferior + core + antebrazos y muñecas:

Tren Inferior:
- Peso muerto rumano (RDL): 3 series de 10-12 repeticiones.
- Zancadas: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
- Elevación de talones: 3 series de 15-20 repeticiones.
Core:
- Plancha abdominal: 3 series, mantener 30-60 segundos.
- Rueda abdominal (Ab Wheel): 3 series de 8-12 repeticiones.
- Giros rusos: 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
Antebrazos y Muñecas:
- Curl de muñeca con barra: 3 series de 15-20 repeticiones.
- Curl de muñeca inverso con barra: 3 series de 15-20 repeticiones.

Día 4: Hipertrofia tren superior + core + pantorrillas y tobillos:

Tren Superior:
- Remo con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones por brazo.
- Dominadas (o jalones en polea): 3 series al fallo (o con peso asistido si es necesario).
- Curl de bíceps con barra o mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series de 10-12 repeticiones.
Core: (Se pueden repetir ejercicios del Día 3 o elegir otras variantes como oblicuos con peso).
Pantorrillas y Tobillos:
- Elevación de talones sentado: 3 series de 15-20 repeticiones.
- Ejercicios de movilidad de tobillo (ej. círculos de tobillo, flexión dorsal): 2-3 series de 10-15 repeticiones por pierna.

Consideraciones Adicionales:

Selección de Ejercicios: Los ejercicios de asistencia son solo ejemplos. Puedes adaptarlos según tus preferencias, disponibilidad de equipamiento y necesidades individuales.
Progresión en los Ejercicios de Asistencia: Al igual que con los levantamientos principales, es importante aplicar una progresión también en los ejercicios de asistencia. Puedes aumentar el peso, las repeticiones o las series gradualmente.
Escucha a tu Cuerpo: Es fundamental escuchar a tu cuerpo y ajustar el volumen y la intensidad del entrenamiento según tu capacidad de recuperación. No tengas miedo de reducir el volumen si sientes fatiga excesiva o dolor.

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