Powerlifting 2.0 - Especificación para la Aplicación

This document details the specifications for the “Powerlifting 2.0” training program for its implementation in the application. Clarity and thoroughness have been prioritized to facilitate the engineers’ work.

I. Calentamiento

El calentamiento se divide en tres fases:

Fase 1: Elevación Rápida

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Burpees	3	8-10	30 seg

Fase 2: Movilidad Dinámica (Circuito)

Ejercicio	Tiempo	Descanso
Saltos de tijera (Jumping Jacks)	30 segundos	Sin desc.
Rodillas arriba (High Knees)	30 segundos	Sin desc.
Talones a glúteos (Butt Kicks)	30 segundos	Sin desc.
Círculos de brazos adelante y atrás	30 segundos	Sin desc.
Giros de tronco (Torso Twists)	30 segundos	Sin desc.

Fase 3: Activación KB

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Kettlebell Swings	2	10-12	60 seg

II. Rangos de Entrenamiento

Esta tabla define los rangos de repeticiones, series, porcentaje del 1RM (Repetición Máxima) y RPE (Rating of Perceived Exertion - Escala de Percepción del Esfuerzo) para diferentes objetivos:

Objetivo	Repeticiones	Series	%1RM	RPE
Fuerza Máxima	1-5	3-5	85-100%	8-10
Hipertrofia	6-12	3-4	65-85%	7-9
Fuerza/Hipertrofia	5-8	3-4	75-85%	7-9
Acondicionamiento	12-15+	2-3	50-70%	6-8
Recuperación/Técnica	8-12	2-3	40-60%	5-7

III. Variaciones de Powerlifting

Esta sección detalla las variaciones de los levantamientos principales:

Levantamiento	Forma Estricta	Variación 1	Variación 2	Variación 3
Sentadilla	Sentadilla con Barra Baja	Sentadilla Frontal	Sentadilla Zercher	Sentadilla por Encima de la Cabeza
Peso Muerto	Peso Muerto Convencional	Peso Muerto Sumo	Peso Muerto Rumano	Peso Muerto con Déficit
Press de Banca	Press de Banca Plano con Barra	Press de Banca Inclinado	Press de Banca Declinado	Press de Banca con Mancuernas
Press Militar	Press Militar con Barra	Press Militar con Mancuernas	Press Arnold	Push Press

IV. Programación (Programa de 12 Semanas)

A. Estructura del Programa

El programa se divide en tres ciclos de cuatro semanas cada uno. Durante cada semana, se prioriza un “Ejercicio de Enfoque”, ejecutado en su forma estricta.

Ciclo 1 (Semanas 1-4):
- Semana 1: Enfoque en Sentadilla
- Semana 2: Enfoque en Peso Muerto
- Semana 3: Enfoque en Press de Banca
- Semana 4: Enfoque en Press Militar
Ciclos 2 y 3 (Semanas 5-8 y 9-12): Se repite la estructura del Ciclo 1.

B. Progresión de Carga

Se recomienda una progresión de carga lineal o doble (aumentar peso o repeticiones) en las series de trabajo del levantamiento principal de cada semana. Para las variaciones, se puede mantener un rango de repeticiones fijo o aplicar una progresión más suave.

C. Estructura Semanal

Se entrenará 4 días por semana:

Día 1: Fuerza tren inferior (Sentadilla, Peso Muerto).
Día 2: Fuerza tren superior (Press de Banca, Press Militar).
Día 3: Hipertrofia tren inferior + core + antebrazos y muñecas.
Día 4: Hipertrofia tren superior + core + pantorrillas y tobillos.

D. Distribución de Series y Repeticiones por Objetivo

Fuerza Máxima (1-5 reps): Series pesadas con menos repeticiones. Ejemplos: 3 series de 3 repeticiones al 90% del 1RM, o esquema 5/3/1.
Hipertrofia (6-12 reps): 3-4 series de 8-10 repeticiones, buscando la fatiga muscular.
Fuerza/Hipertrofia (5-8 reps): 3 series de 5 repeticiones con un peso que permita mantener una buena forma.

Para ejercicios de asistencia, se propone un volumen moderado: 2-3 series de 8-12 repeticiones.

V. Ejercicios de Asistencia

A continuación, se proporcionan ejemplos de ejercicios de asistencia, organizados por día de entrenamiento. See also supplementation protocol.

Día 1: Fuerza tren inferior (Sentadilla, Peso Muerto)

Para la Sentadilla:
- Sentadillas con pausa: 3 series de 3-5 repeticiones.
- Sentadillas búlgaras: 3 series de 8-12 repeticiones por pierna.
- Extensiones de cuádriceps: 2-3 series de 10-15 repeticiones.
- Curl de isquiotibiales: 2-3 series de 10-15 repeticiones.
Para el Peso Muerto:
- Buenos días: 3 series de 8-12 repeticiones.
- Remo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones.
- Hip Thrust: 3 series de 10-15 repeticiones.
- Elevaciones de glúteo con barra (Glute Bridges): 2-3 series de 15-20 repeticiones.

Día 2: Fuerza tren superior (Press de Banca, Press Militar)

Para el Press de Banca:
- Press de banca con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones.
- Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones.
- Fondos en paralelas (Dips): 3 series al fallo.
- Aperturas con mancuernas: 2-3 series de 10-15 repeticiones.
Para el Press Militar:
- Press Arnold: 3 series de 8-12 repeticiones.
- Elevaciones laterales: 3 series de 10-15 repeticiones.
- Elevaciones frontales: 2-3 series de 10-15 repeticiones.
- Press francés con barra o mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones.

Día 3: Hipertrofia tren inferior + core + antebrazos y muñecas

Tren Inferior:
- Peso muerto rumano (RDL): 3 series de 10-12 repeticiones.
- Zancadas: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
- Elevación de talones: 3 series de 15-20 repeticiones.
Core:
- Plancha abdominal: 3 series, mantener 30-60 segundos.
- Rueda abdominal (Ab Wheel): 3 series de 8-12 repeticiones.
- Giros rusos: 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
Antebrazos y Muñecas:
- Curl de muñeca con barra: 3 series de 15-20 repeticiones.
- Curl de muñeca inverso con barra: 3 series de 15-20 repeticiones.

Día 4: Hipertrofia tren superior + core + pantorrillas y tobillos

Tren Superior:
- Remo con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones por brazo.
- Dominadas (o jalones en polea): 3 series al fallo.
- Curl de bíceps con barra o mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series de 10-12 repeticiones.
Core: (Se pueden repetir ejercicios del Día 3 o elegir otras variantes como oblicuos con peso).
Pantorrillas y Tobillos:
- Elevación de talones sentado: 3 series de 15-20 repeticiones.
- Ejercicios de movilidad de tobillo (ej. círculos de tobillo, flexión dorsal): 2-3 series de 10-15 repeticiones por pierna.

VI. Especificación Formal

[EXERCISE, GOAL] // Axiomatic definitions of basic sets

SCHEMA State // Represents the state of the training program
  week : N
  day : N
  focusExercise : EXERCISE
  goal : GOAL
  weight : R
  reps : N
  sets : N
WHERE
  week ∈ 1..12
  day ∈ 1..4
  reps > 0
  sets > 0
  weight ≥ 0

SCHEMA WeeklyFocus // Defines the focus exercise for each week
  week : N
  focusExercise! : EXERCISE
WHERE
  week ∈ 1..12
  (week mod 4 = 1 ⇒ focusExercise! = Squat) ∧
  (week mod 4 = 2 ⇒ focusExercise! = Deadlift) ∧
  (week mod 4 = 3 ⇒ focusExercise! = BenchPress) ∧
  (week mod 4 = 0 ⇒ focusExercise! = OverheadPress)

SCHEMA TrainingDay // Defines which main exercises are trained each day
  day : N
  mainExercises! : P EXERCISE
WHERE
  day ∈ 1..4
  (day = 1 ⇒ mainExercises! = {Squat, Deadlift}) ∧
  (day = 2 ⇒ mainExercises! = {BenchPress, OverheadPress})

SCHEMA RepetitionsByGoal // Defines the repetition ranges for each goal
  goal : GOAL
  repsRange! : P N
WHERE
  (goal = MaxStrength ⇒ repsRange! ⊆ 1..5) ∧
  (goal = Hypertrophy ⇒ repsRange! ⊆ 6..12) ∧
  (goal = StrengthHypertrophy ⇒ repsRange! ⊆ 5..8) ∧
  (goal = Conditioning ⇒ repsRange! ⊆ 12..20) ∧ // Expanded range for conditioning
  (goal = RecoveryTechnique ⇒ repsRange! ⊆ 8..12)

SCHEMA Progression // Defines the load progression logic (Simplified Linear Progression Example)
  currentWeight : R
  currentReps : N
  progressionType : {Linear, Double} // Could be expanded
  nextWeight! : R
WHERE
  (progressionType = Linear ∧ currentReps = 3 ∧ currentWeight>0 ⇒ nextWeight! = currentWeight + 2.5) ∧ // Example: +2.5kg if 3 reps are done and the weight is more than 0
    (progressionType = Linear ∧ currentReps ≠ 3 ⇒ nextWeight! = currentWeight )∧
    (currentWeight=0 ⇒ nextWeight! = 0)

// Example Operation to calculate next weight.
CalculateNextWeight
 ξ State // State is modified.
 currentWeight? : R
 currentReps? : N
 progressionType? : {Linear, Double}
 nextWeight! : R

ΔProgression // Apply changes in the progression schema.
currentWeight = currentWeight?
currentReps = currentReps?
progressionType = progressionType?

//Composition of schemas (example)
FullState == State ∧ WeeklyFocus ∧ TrainingDay ∧ RepetitionsByGoal ∧ Progression

VII. Consideraciones Adicionales para la App

Selección de Ejercicios: La app debe permitir al usuario seleccionar ejercicios alternativos de asistencia, teniendo en cuenta las categorías (ej. ejercicios para cuádriceps, ejercicios para espalda, etc.).
Progresión: La app debe ofrecer opciones para la progresión de carga (lineal, doble progresión, etc.) y registrar el progreso del usuario.
Personalización: Permitir la personalización del programa según el nivel del usuario (principiante, intermedio, avanzado) y sus objetivos específicos.
Temporizador de Descanso: Incluir un temporizador de descanso configurable entre series.
Seguimiento del 1RM: Posibilidad de registrar y calcular el 1RM del usuario.
Ejercicios con Video/Imágenes: Integrar videos o imágenes para la correcta ejecución de los ejercicios.
Adaptación a Equipamiento: Permitir la adaptación del programa según el equipamiento disponible (gimnasio, casa, etc.).

VIII. Diagrama de Flujo

Un diagrama de flujo para la progresión de carga podría ser:

graph LR
    A[Inicio - Registro/Login] --> B{Usuario Registrado?}
    B -- Sí --> C[Ingresar/Actualizar 1RM]
    B -- No --> G[Fin]
    C --> D[Planificación del Entrenamiento - Cálculo de pesos iniciales basado en 1RM]
    D --> E[Abrir App - Día de Entrenamiento]
    E --> F[Mostrar Overview del Entrenamiento - Ejercicios y Tiempo Estimado]
    F --> H["Empezar Entrenamiento"]
    H --> I[Mostrar Calentamiento]
    I --> J{Calentamiento Terminado?}
    J -- Sí --> K[Mostrar Primer Ejercicio - Sets, Reps, Peso Sugerido, RPE Ideal]
    J -- No --> L[Esperar]
    L --> J
    K --> M{Ejercicio Terminado?}
    M -- Sí --> N[Semáforo - Verde/Amarillo/Rojo]
    N --> O[Registrar Resultado - y Nota Opcional]
    O --> P{Último Ejercicio?}
    P -- No --> Q[Mostrar Siguiente Ejercicio - Sets, Reps, Peso Sugerido, RPE Ideal]
    Q --> M
    P -- Sí --> R[Mostrar Resumen del Entrenamiento - Tiempo Total, Overview]
    R --> S[Fin del Entrenamiento]
    style D fill:#ccf,stroke:#888,stroke-width:2px
    style H fill:#ccf,stroke:#888,stroke-width:2px
    style K fill:#ccf,stroke:#888,stroke-width:2px
    style Q fill:#ccf,stroke:#888,stroke-width:2px

Inicio - Registro/Login (A): El usuario inicia la app. Se verifica si ya está registrado.
Usuario Registrado? (B): Una bifurcación que determina si el usuario debe registrarse o ya está registrado.
Ingresar/Actualizar 1RM (C): Si el usuario está registrado, se le pide que ingrese o actualice su 1RM para los cuatro levantamientos principales.
Planificación del Entrenamiento (Cálculo de pesos iniciales basado en 1RM) (D): La app utiliza el 1RM para calcular los pesos iniciales de los entrenamientos del usuario. Este es un proceso automatizado que ocurre en segundo plano después de ingresar el 1RM.
Abrir App - Día de Entrenamiento (E): El usuario abre la app en un día de entrenamiento.
Mostrar Overview del Entrenamiento (Ejercicios y Tiempo Estimado) (F): La app muestra una vista general del entrenamiento del día, incluyendo los ejercicios a realizar y un tiempo estimado de finalización.
Empezar Entrenamiento (H): El usuario presiona un botón para comenzar el entrenamiento.
Mostrar Calentamiento (I): Se muestra la secuencia de calentamiento.
Calentamiento Terminado? (J): El usuario indica que ha terminado el calentamiento. Un bucle que permite al usuario permanecer en el calentamiento hasta que este es completado.
Mostrar Primer Ejercicio (Sets, Reps, Peso Sugerido, RPE Ideal) (K): Se muestra el primer ejercicio con la información relevante: series, repeticiones, peso sugerido y RPE ideal.
Ejercicio Terminado? (M): El usuario indica que ha terminado el ejercicio.
Semáforo (Verde/Amarillo/Rojo) (N): El usuario selecciona el color del semáforo según su desempeño en el ejercicio.
Registrar Resultado (y Nota Opcional) (O): Se registra el resultado del ejercicio, incluyendo la selección del semáforo y cualquier nota opcional que el usuario desee agregar.
Último Ejercicio? (P): Se verifica si este fue el último ejercicio del entrenamiento.
Mostrar Siguiente Ejercicio (Sets, Reps, Peso Sugerido, RPE Ideal) (Q): Si no es el último ejercicio, se muestra el siguiente. Un bucle que permite al usuario continuar con los siguientes ejercicios.
Mostrar Resumen del Entrenamiento (Tiempo Total, Overview) (R): Si es el último ejercicio, se muestra un resumen del entrenamiento, incluyendo el tiempo total.
Fin del Entrenamiento (S): Finaliza el entrenamiento.

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